سر و گردن به جلو: درمان با ورزش و حرکات اصلاحی

سندرم سر و گردن به جلو ، در جامعه امروزی شیوع زیادی دارد. در این عارضه به دلیل تغییر در طرز نشستن و ایستادن، سر و گردن به جلو می رود و گردن کوتاه تر می شود. این مشکل می تواند خفیف یا شدید باشد و عوامل مختلفی از قبیل نوع کار، سن، آرتروز گردن و عوامل ژنتیکی آن را تحت تاثیر قرار می دهند. به دلیل نشستن برای مدت طولانی، طرز نشستن نامناسب در سر کار، کار کردن با رایانه، طرز نشستن نامناسب در هنگام تلویزیون تماشا کردن و در شرایط دیگر، در طول زمان تغییراتی در ستون فقرات شما ایجاد می شود. به این فکر که چه مدت زمانی به صفحه تلویزیون یا رایانه زل می زنید یا روی یک میز خم می شوید. وزن 4، 5 کیلویی سر شما بر روی ستون فقرات به سمت جلو کشیده می شود و به مرور زمان دچار افتادگی گردن می شوید. با گذشت زمان، انحنای نرمال گردن کاهش پیدا می کند، طول ستون فقرات کاهش پیدا می کند و عضلات گردن ضعیف تر می شود. این مساله منجر به تنوعی از علائم می شود، از گردن درد گرفته تا سردرد و حتی مشکلات عصبی که باعث ایجاد درد تا بالا تنه می شود. این مشکل معمولا با درمان های فیزیوتراپی گردن بهبود پیدا می کند.

علائم

بیماران مبتلا به بیماری سر به جلو آمده معمولا بدون درد و به صورت عادی می توانند سر و گردن خود را حرکت دهند. علائم تنها زمانی ظاهر می شوند که طرز نشستن یا ایستادن نامناسب برای مدتی طولانی حفظ شود. این اتفاق در هر وضعیت، نشسته، ایستاده یا خوابیده و غیره پیش می آید.

گردن درد معمولا به صورت درد یکنواخت یا سوزش احساس می شود و گاهی اوقات همراه با علائمی در قسمت بالای کمر یا شانه ها است. گاهی اوقات، فرد دچار سر درد نیز می شود. معمولا، درد مرتبط با عارضه انحراف گردن با حرکت کردن یا تغییر وضعیت دادن و در نتیجه رفع فشار از ساختارهای تحت تاثیر، تسکین پیدا می کند.

افراد مبتلا به انحراف مهره های گردن و گردن به جلو معمولا علائمی مثل گزگز یا بی حسی در بازو، درد و سفتی عضلات گردن و شانه و سوزش بین استخوان های شانه را دارا هستند. همچنین ممکن است فک این افراد دچار درد و سایش شود.

علت

Funny businessman

عارضه سر به جلو بیماری است که ناشی از داشتن طرز نشستن و ایستادن نامناسب برای مدتی طولانی است. خم شدن گردن یا قوز گردن ممکن است در هر وضعیتی، ایستاده یا خوابیده پیش بیاید، اما معمولا در طول نشستن (پشت رایانه، تماشای تلویزیون یا رانندگی کردن) بوجود می آید.

بیماری افتادگی و خمیدگی کردن به جلو همچنین در طول فعالیت های روزمره ای مثل آشپزی، تمیز کاری، باغبانی یا اتو کردن که باید دست ها را به سمت جلو روبه روی بدن قرار دهید، شیوع دارد. در ورزش، سندروم سر به جلو آمده یا قوس گردن اغلب در بین ورزشکارانی پیش می آید که نوع ورزش آنها به گونه ای است که باید به مدت طولانی به سمت جلو خم شوند، مثل دوچرخه سواری، هاکی، بیس بال و کریکت.  از جمله عوامل موثر دیگر در بوجود آمدن گردن به جلو می توان به موارد زیر اشاره کرد:

کوله پشتی: کودکان امروز برای حمل کردن کتاب های مدرسه ای که بین 13 14 کیلوگرم وزن دارند، از کوله پشتی استفاده می کنند. این کار باعث می شود که سر به سمت جلو کشیده شود تا تعادل وزنی ایجاد شود که منجر به فشار غیر عادی بر روی دیسک ها، مفاصل و عصب های گرد، شانه ها و کمر می شود.

طراحی رایانه ها: صفحه نمایش های رایانه ها عموما بیش از حد پایین یا بالا هستند و همچنین فرد به صورت مکرر برای خواندن مطالب صفحه نمایش باید سر خود را جلو بیاورد. علت این امر روشنایی نامناسب صفحه نمایش یا اندازه کوچک متن باشد.

استفاده از عینک های تدریجی یا دو دید: باعث می شود که وقتی فرد می خواهد با استفاده از نیمه پایینی عینک خود مطلبی را بخوانند، به بالا نگاه کنند.

تلویزیون/ بازی های ویدئویی: اغلب کودکان در هنگام انجام بازی های ویدئویی و تماشای تلویزیون طرز نشستن نامناسبی دارند. نشستن در یک وضعیت برای مدت طولانی باعث می شود که فرد به طرز نشستن نامناسب عادت و سازگاری پیدا کند که خود از عوامل ابتلا به بیماری گردن به جلو می باشد.

آسیب: زمین خوردن یا صدمه دیدن باعث کشیدگی گردن ناشی از عدم تعادل می شود. این کار باعث می شود که ستون فقرات از محل خود بیرون کشیده شود و باعث افتادگی سر به جلو می شود.

عضلات ضعیف: ضعیف بودن عضلات کمر باعث عدم تعادل عضلانی می شود که موارد زیر را شامل می شود:

  • سفتی قفسه سینه و عضلات اکستانسور گردن (عضله اسکالن و لواتور)
  • ضعف عضلات خم کننده گردن (در جلوی گردن )
  • ضعف عضلات کتف (عضله لوزی شکل و ارکتور اسپاین)

تشخیص

معاینه کامل توسط فیزیوتراپی معمولا برای تشخیص بیماری قوس گردن یا خم شدن گردن کفایت می کند. آزمایشاتی مثل تصویر برداری با اشعه ایکس، ام آر ای یا سی تی اسکن در موارد نادر برای حذف بیماری های دیگر ضروری است. نحوه معاینه فیزیکی برای تشخیص مشکل سر به جلو امده از قرار زیر است:

  • بایستید، به طوری که سر، کتف و ران شما به دیوار چسبیده باشند و پاشنه پای خود را شش اینچ (15.24 سانتیمتر) از دیوار فاصله دهید.
  • از دوست خود درخواست کنید تا با استفاده از انگشتان خود تعیین کند که بین پشت گردن و دیوار چند انگشت می تواند قرار بگیرد.
  • در صورتی که دوست شما می تواند بیشتر از سه انگشت را بین دیوار و گردن شما قرار دهد، گردن شما در حدود دو اینچ (5 اسنتیمتر) از دیوار فاصله دارد و احتمالا دچار مشکل سر به جلو آمده هستید.

درمان

با روش فیزیوتراپی گردن می توان با شیوه های مختلف طرز نشستن و ایستادن را بهبود بخشید و در واقع با گذشت زمان مشکل گردن به جلو را تغییر داد. با درمان دستی یا کایروپراکتیک، حرکات کششی، حرکات اصلاحی، ورزش و تمرینات طرز نشستن مخصوص، فیزیوتراپیست تلاش دارد طرز نشستن، استحکام و استقرار گردن شما را بهبود دهد. علاوه بر این، فیزیوتراپیست به شما نحوه درست نشستن و ایستادن را می آموزد و روش هایی را به شما یاد می دهد تا با استفاده از آن با محیط کار و خانه خود سازگاری بیشتری داشته باشید تا فشار کمتری بر گردن شما وارد شود. همچنین وی علاوه بر درمان فیزیوتراپی گردن به جلو و قوس گردن توصیه های دیگری را نیز به شما پیشنهاد می دهد، که از قرار زیر هستند:

  • در هنگام کار با رایانه، صفحه نمایش را طوری قرار دهید که یک سوم بالایی صفحه هم سطح چشم های شما و در فاصله 18 تا 24 اینچی ( 46 تا 61 سانتیمتر) صورت شما باشد. فاصله دقیق به اندازه صفحه نمایش بستگی دارد، هر چه صفحه نمایش بزرگتر باشد، باید دورتر قرار گرفته شود.
  • همیشه صاف بنشینید و انحنای قسمت کمر خود حفظ کنید.سعی کنید بر روی صندلی ای بنشینید که تا حدودی از کمر محافظت می کند. استقرار مناسب کمر باعث می شود که سر به طرف جلو حرکت نکند.
  • بالشت های اضافی را در طول شب از زیر سر خود بردارید. یک بالشت کفایت می کند. با توجه به این که ما یک سوم از عمر خود را خواب هستیم، طرز خوابیدن مناسب در طول این زمان بسیار مهم است.

برای داشتن یک برنامه مخصوص پیشگیری و درمان عارضه افتادگی گردن با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

ورزش و حرکات اصلاحی

حرکات ورزشی زیر عموما برا ی درمان سر به جلو آمده توصیه می شود. شما باید در مورد مناسب بودن این حرکات اصلاحی و ورزشی برای درمان عارضه افتادگی گردن، پیش از انجام آنها با فیزیوتراپیست مشورت کنید. عموما، حرکات ورزشی مقدماتی باید روزی سه تا پنج مرتبه انجام بگیرند، در حالی که حرکات ورزشی متوسط یا پیشرفته باید روزی دو بار انجام شوند.
تمامی حرکات اصلاحی رفع انحراف گردن تنها در صورتی باید انجام بگیرند که باعث بوجود آمدن یا تشدید علائم نشوند. فیزیوتراپیست در مورد زمان شروع حرکات ورزشی مقدماتی توصیه هایی را به شما ارائه می کند و در نهایت زمان انجام تمرینات ورزشی متوسط و پیشرفته را به شما اعلام می کنند. به عنوان قاعده کلی، تنها در صورتی حرکت ورزشی دیگری اضافه باید شوید یا حرکات ورزشی پیشرفته تری صورت می گیرد که علائم مانند گردن درد و سر درد تشدید نشده باشند. بعضی از ورزش های درمان فیزیوتراپی قوس گردن و گردن به جلو آمده از قرار زیر است:

تمرین اول: پایین آوردن چانه

Untitled963

بنشنید یا بایستید، در حالی که کمر و گردن شما صاف و شانه های شما کمی عقب باشند. تا جایی که احساس درد نکنید و یک کشیدگی خفیف تا متوسط احساس شود، چانه خود را پایین بیاورید. چشم ها و بینی خود را جلو ببرید.به مدت 2 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و در صورتی که دردی را بطور مثال گردن درد و... رادر نواحی تحت کشش احساس نمی کنید این حرکات را 10 مرتبه تکرار کنید. روزی سه تا پنج بار این حرکت ورزشی را انجام دهید.

تمرین دوم: به هم فشردن استخوان های شانه

111

بنشینید یا بایستید و گردن و کمر خود را صاف نگه دارید. تا جایی که احساس درد نکنید و یک کشیدگی خفیف تا متوسط احساس شود، استخوان های شانه خود را به همدیگر فشار دهید. به مدت 10 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس در صورتی که دردی احساس نمی کنید، حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید. روزی سه تا پنج مرتبه این کار را انجام دهید.  این کار به تقویت عضلات برای بهبود عارضه افتادگی گردن و سر به جلو آمده مفید می باشند.

تمرین سوم: چرخش گردن

222

بنشینید، کمر و گردن خود را صاف نگه دارید و شانه های خود را کمی به عقب بگیرید. سر خود را تا جایی که احساس درد نکنید و یک کشیدگی خفیف تا متوسط احساس شود، به طرف یک شانه بکشید. سپس این حرکت را تکرار کنید و این بار گردن خود را به جهت شانه مخالف بکشید. گردن خود را صاف نگه دارید و در طول حرکت سر خود را به جلو خم نکنید. این حرکت را در هر طرف 10 مرتبه تکرار کنید، البته به شرطی که دردی احساس نکنید. روزی 3 تا 5 بار این ورزش را انجام دهید. این ورزش های درمانی فیزیوتراپی گردن به جلو را با مشورت فیزیوتراپیست انجام دهید.

عوارض

سر شما سنگین و نیروی زیادی به گردن وارد میکند.  است. در بسیاری از بزرگسالان، وزن سر به اندازه وزن توپ بولینگ است. برای اینکه سر شما یک اینچ (حدود 2.5 سانتیمتر) به سمت جلو برود، گردن شما در معرض نیروهای فشاری قرار می گیرد که معادل سه برابر بیشتر از وزن سر است. این مساله به این معناست که اگر سر شما سه اینچ(حدود 7.5 سانتیمتر) جلو برود، و وزن سر شما 5 کیلو باشد، 15 کیلوگرم فشار بر گردن وارد می شود. این میزان کم جلو رفتن سر باعث افزایش انقباض عضلات گردن تا 50 درصد می شود، زیرا آنها برای صاف نگه داشتن سر شما در برابر نیروی جاذبه تلاش می کنند.

با گذشت زمان، مفاصل گردن شما به صورت مستمر فشرده می شود. بسیاری از عضلات گردن به دلیل کشش مستمر سفت می شوند، در حالی که عضلات دیگر به دلیل عدم استفاده ضعیف می شوند. به دلیل افزایش نیروهای فشاری از طریق مفاصل گردن و افزایش کشش عضلانی، احتمال درد زیاد است. بعضی از انواع عوارض سر به جلو آمده از قرار زیر هستند:

  • سر درد
  • ناراحتی گردن
  • سفتی عضلانی در گردن و شانه ها
  • ناراحتی در قسمت میانی کمر
  • سینه درد
  • درد، سوزن سوزن شدن و بی حسی در دست و بازو

بسیاری از افراد دچار مشکلات مکرر یا مزمن می شود، زیرا تنها درد خود را درمان می کنند(برای مثال با داروهای مسکن یا داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی )، اما هیچگاه در پی درمان مشکل بوجود آورنده که بیماری افتادگی گردن و قوس گردن می باشد، نیستند.

بیماری قوز گردن یا قوس گردن به دلیل شرایط زندگی موجود (نشستن های طولانی مدت و عادت کردن به حالت اندامی نامناسب) عارضه شایعی می باشد که گاهی علاوه بر علائم ظاهری همراه با گردن درد و سر درد نیز می تواند باشد. با درمان فیزیوتراپی سر و گردن به جلو آمده می توان اقدام به رفع این مشکل نمود. از جمله درمان های فیزیوتراپی گردن می توان به ورزش و حرکات اصلاحی سر به جلو آمده و افتادگی گردن می باشد.

نویسنده: فاطمه اسدی- فیزیوتراپیست